足底筋膜炎の自宅リハビリ運動

そくていきんまくえん

足裏の筋膜が炎症を起こし、朝の一歩目や長時間歩行後に強い痛みが出る。

運動メニュー（4種）

座位・30秒×3回・1日3回

硬くなった足底筋膜を伸ばし、朝一歩目の痛みを軽減する。

座位・10回・1日2回

足内在筋を働かせアーチを支え、再発予防に役立てます。

立位・30秒×2回・左右

下腿三頭筋の柔軟性を高め、足底への牽引ストレスを軽減する。

座位・2分・1日2回

足底筋膜の滑走性を改善し、慢性炎症を鎮める。

各運動の詳しいやり方・イラスト・注意事項は、トップページから確認できます。

足底筋膜炎のセルフケアに役立つ器具を、訪問リハ10年の経験からピックアップしました。

⚽

ゴルフボール／フットローラー

約1,500〜2,500円

足底筋膜のセルフリリースのサポートに。

👟

アーチサポートインソール

約2,000〜5,000円

日常履きの靴に入れて荷重分散のサポートに役立ちます。

🦶

ナイトスプリント（足底筋膜炎用装具）

約2,500〜4,500円

就寝中に足関節を背屈位に保ち、朝の一歩目の痛み予防のサポートに。

※当サイトはAmazonアソシエイト・楽天アフィリエイトに参加しています。リンク経由の購入でサイト運営費の一部になりますが、推奨の基準はPT判断のみです。

Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e292-300.
足底筋膜炎への高負荷筋力トレーニング（片脚カーフレイズ）のRCT。従来のストレッチより優れた疼痛改善効果が示された重要な研究です。
Martin RL et al. Heel Pain-Plantar Fasciitis: Revision 2014. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(11):A1-A33.
米国理学療法士協会（APTA）による足底筋膜炎の臨床ガイドライン改訂版。ストレッチ・筋力強化・テーピングの推奨度と根拠が示されています。

PT Keisuke（理学療法士）が監修

訪問リハビリテーション専門。急性期・回復期・維持期のすべての病期で臨床経験を積み、現在も神奈川県で現役の訪問リハ従事者として活動中。理学療法士（国家資格）。詳細プロフィール →

📅 公開：2025年1月／監修：PT Keisuke（理学療法士）