マッケンジー体操（うつ伏せ反らし）
腰椎を伸展位に保ち、前かがみ姿勢で増えやすい腰・脚の症状の軽減に役立てます。
腰椎椎間板ヘルニアの自宅リハビリ運動
ようついついかんばんヘルニア
椎間板が神経を圧迫し、腰や脚に痛み・しびれが出る。
20〜50代の働き世代に多く、デスクワーク・重い物の持ち上げ・前かがみ姿勢が引き金になります。片脚に走るような坐骨神経痛やしびれ、足首の力が入りにくいといった症状が特徴。8〜9割は手術せず自然軽快するとされており、マッケンジー体操（腰を反らす運動）と体幹の安定化運動（ドローイン）を組み合わせた保存療法が第一選択です。ただし、おしっこが出にくい・両脚がしびれるなどの馬尾症状が出た場合は緊急手術が必要なため、すぐに整形外科を受診してください。
運動メニュー（3種）
ドローイン
腹横筋（お腹の天然コルセット）を働かせ、腰まわりを内側から支える力を保ちます。
ハムストリングスストレッチ
太もも裏の柔軟性を高め、骨盤の動きやすさを保ちます。
各運動の詳しいやり方・イラスト・注意事項は、トップページから確認できます。
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マッケンジー体操後のリラクゼーションに。胸椎の伸展モビライゼーションで腰部の代償的負担を減らします。
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📚 参考文献・エビデンス
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Kreiner DS et al. An Evidence-Based Clinical Guideline for the Diagnosis and Treatment of Lumbar Disc Herniation with Radiculopathy. Spine J. 2014;14(1):180-191.
北米脊椎学会（NASS）による腰椎椎間板ヘルニアの診療ガイドライン。保存療法（運動療法・牽引等）の適応と有効性が示されています。
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Jacobs WC et al. Surgery versus conservative management of sciatica due to a lumbar herniated disc: a systematic review. Eur Spine J. 2011;20(4):513-522.
坐骨神経痛を伴う腰椎ヘルニアに対する外科的vs保存的治療の系統的レビュー。多くの症例で保存療法が有効であることが示されています。
📅 公開：2025年1月 ／ 監修：PT Keisuke（理学療法士）