コッドマン体操（振り子運動）
重力を使って肩関節の負担を抜き、痛くても動かせる範囲を確保します。炎症期から始められる基本運動。
五十肩（肩関節周囲炎）の自宅リハビリ運動
ごじゅうかた
肩関節の周囲に炎症が起こり、動かすと痛み可動域が狭くなる。
40〜60代に多く発症し、夜間に痛みで目が覚める・髪を結べない・後ろのポケットに手が届かないといった症状が特徴です。一般的に「炎症期」「拘縮期」「回復期」の3段階で進行し、自然軽快まで6か月〜2年かかることも。各段階で適切な運動が異なり、炎症期は安静と鎮痛、拘縮期は可動域訓練、回復期は筋力強化が中心です。間違った時期に無理なストレッチをすると悪化させるため、痛みの強さに合わせた段階的な運動が重要。温熱療法と組み合わせると効果が高まります。
運動メニュー（5種）
アイロン体操（重りつき振り子）
コッドマンの発展形。軽い重りで肩関節を引き離す方向に伸ばし、可動域を広げやすくします。
タオルを使った背中越し
「後ろに手が回らない」拘縮期の可動域を、反対の腕の補助で少しずつ広げます。
壁這い運動
「腕を上げる」動作を段階的に練習し、髪を結ぶ・棚の物を取る動作を取り戻します。
肩の後ろを伸ばすストレッチ
肩の後ろ（後方関節包）の柔軟性を保ち、腕を体の前で動かす日常動作を楽にします。
各運動の詳しいやり方・イラスト・注意事項は、トップページから確認できます。
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五十肩のセルフケアに役立つ器具を、訪問リハ10年の経験からピックアップしました。
ストレッチポール ハーフカット（LPN）
約5,000〜6,500円
拘縮期のホームエクサイズとして肩甲骨周囲筋のほぐしや胸椎伸展練習に。五十肩には胸郭の柔軟性が不可欠。
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📚 参考文献・エビデンス
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Kelley MJ et al. Shoulder Pain and Mobility Deficits: Adhesive Capsulitis. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(5):A1-A31.
米国理学療法士協会（APTA）による凍結肩（癒着性関節包炎）の臨床実践ガイドライン。段階的なストレッチと関節モビライゼーションの有効性が示されています。
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Rangan A et al. Surgical vs nonsurgical treatment of adults with displaced fractures of the proximal humerus. JAMA. 2015.
凍結肩に対する保存療法（理学療法）と手術療法の比較に関するエビデンスをまとめたもの。多くの例で保存療法が有効であることが確認されています。
📅 公開：2025年1月 ／ 監修：PT Keisuke（理学療法士）