椅子立ち座り
全身の筋力・バランスを総合的に鍛え、自立した生活を続ける要となる運動です。
フレイル（虚弱）の自宅リハビリ運動
ふれいる
加齢で心身の活力が低下した状態。運動で可逆的に改善が期待できる。
「健康」と「要介護」の中間に位置する状態で、日本では65歳以上の約10%が該当します。体重減少・疲れやすさ・筋力低下・歩行速度の低下・活動量の減少、このうち3つ以上当てはまればフレイルと判定されます。最大の特徴は「可逆性」——適切な運動と栄養摂取で元の元気な状態に戻せる点です。特にタンパク質の摂取（体重1kgあたり1.0〜1.2g/日）と、週2〜3回のレジスタンストレーニングの組み合わせが効果的。放置すると要介護状態に移行するため、早期発見・早期介入が大切です。
運動メニュー（3種）
かかと上げ
ふくらはぎを鍛えて血流を促し、歩行時の蹴り出しとむくみ予防に効果的です。
片脚立ち
バランス能力を保ち、つまずきや転倒からの骨折・要介護を予防します。
各運動の詳しいやり方・イラスト・注意事項は、トップページから確認できます。
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📚 参考文献・エビデンス
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Dent E et al. Management of Frailty: Opportunities, Challenges, and Future Directions. Lancet. 2019;394(10206):1376-1386.
Lancet誌掲載のフレイルマネジメントに関する総説。運動療法・栄養介入・社会参加を組み合わせた包括的アプローチが推奨されています。
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Cesari M et al. Sarcopenia and Physical Frailty: Two Sides of the Same Coin. Front Aging Neurosci. 2014;6:192.
サルコペニアとフレイルの関連を解説した論文。レジスタンストレーニングがフレイル予防に有効であることが示されています。
📅 公開：2025年1月 ／ 監修：PT Keisuke（理学療法士）