骨盤後傾エクササイズ
反り腰を整え、腰椎への常時負担を減らす基本の体幹コントロール運動です。
慢性腰痛（非特異的腰痛）の自宅リハビリ運動
まんせいようつう
原因が特定できない腰の痛みが3か月以上続く状態。長時間の同一姿勢や運動不足が関係する。
日本人の成人のおよそ4人に1人が抱える国民病です。画像検査で異常が見つからないタイプ（非特異的腰痛）が大半で、運動不足・不良姿勢・ストレス・睡眠不足など複数の要因が絡み合って慢性化します。痛み止めやマッサージだけでは根本解決せず、国際的なガイドラインでは「運動療法」が最も推奨される治療法です。胸椎の柔軟性改善・体幹の安定化・股関節の可動性向上を組み合わせることで、約70%の方が3か月で明らかな改善を感じます。続けることが何より大切です。
運動メニュー（5種）
キャット＆カウ
胸椎〜腰椎の柔軟性を高め、こわばった背骨を滑らかに動かせるようにします。
ドローイン
腹横筋（お腹の天然コルセット）を活性化し、腰を内側から支える力を取り戻します。
お尻上げ（ブリッジ）
大殿筋とハムストリングスを鍛え、腰だけに頼らない体の使い方を身につけます。
腸腰筋ストレッチ
座り時間で硬くなった股関節前面をほぐし、骨盤の傾きと姿勢を整えます。
各運動の詳しいやり方・イラスト・注意事項は、トップページから確認できます。
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📚 参考文献・エビデンス
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Hayden JA et al. Exercise Therapy for Chronic Low Back Pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
コクランレビューによる慢性腰痛に対する運動療法の体系的評価。コアトレーニングを含む運動療法が痛みと機能障害を有意に改善することが確認されています。
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Foster NE et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018;391(10137):2368-2383.
Lancet誌に掲載された腰痛治療の最新エビデンスレビュー。運動療法が最も有効な保存療法の一つであることが示されています。
📅 公開：2025年1月 ／ 監修：PT Keisuke（理学療法士）