安静ポジション（膝下クッション）
炎症がピークの急性期に腰の筋緊張を抜き、激しい痛みを一時的に和らげます。
急性腰痛（ぎっくり腰）の自宅リハビリ運動
きゅうせいようつう
重い物を持った時などに突然起こる強い腰痛。多くは数日〜2週間で軽快する。
重い物を持ち上げた瞬間・くしゃみ・振り返った時など、日常動作で突然起こる腰の激痛で「魔女の一撃」とも呼ばれます。かつては「安静第一」でしたが、現在のガイドラインでは長期安静はむしろ回復を遅らせると分かっており、痛みが許す範囲で動くことが推奨されています。発症48時間以内はアイシング、その後は少しずつ動き始めるのが最短の回復ルート。1〜2週間で改善しない、または脚のしびれ・脱力がある場合はすぐに整形外科を受診してください。
運動メニュー（4種）
横向き寝返り起き上がり
腰をねじらず安全に起き上がる動作を身につけ、再発と悪化を防ぎます。
骨盤後傾エクササイズ（軽め）
腰を動かせる感覚を少しずつ取り戻し、「動くと怖い」という心理的恐怖を減らします。
短距離ウォーキング
早めに歩行を再開して血流を促し、長期安静による筋力低下を予防します。
各運動の詳しいやり方・イラスト・注意事項は、トップページから確認できます。
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📚 参考文献・エビデンス
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Qaseem A et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain. Ann Intern Med. 2017;166(7):514-530.
米国内科学会（ACP）による急性腰痛の非侵襲的治療ガイドライン。安静よりも積極的な動きと熱療法・運動療法の有効性を推奨しています。
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van der Windt DA et al. Acute nonspecific low back pain. BMJ Clin Evid. 2008.
非特異的急性腰痛に対する各種治療の有効性エビデンスをまとめたもの。早期の日常活動再開が回復を促すことが示されています。
📅 公開：2025年1月 ／ 監修：PT Keisuke（理学療法士）